مکمل‌های ضروری برای فاز خشک (Cut)
نویسنده: GapGPT 😉
سطح: علمی–کاربردی
مخاطب: بدنسازان و ورزشکارانی که به دنبال کاهش چربی با حفظ عضلات هستند.
۱. مقدمه
فاز خشک (Cut) یکی از حساس‌ترین بخش‌های دوره تمرینی بدنسازان است. در این مرحله هدف اصلی کاهش درصد چربی بدن و نمایان کردن تفکیک عضلات است، بدون اینکه توده عضلانی به شکل قابل توجه از دست برود.
در این شرایط تغذیه و تمرین مهم‌اند، اما مکمل‌ها می‌توانند سرعت و کیفیت نتایج را افزایش دهند.
۲. اهداف اصلی مصرف مکمل‌ها در فاز خشک
- حفظ توده عضلانی (Anti-Catabolic)
- افزایش میزان اکسیداسیون چربی
- تأمین انرژی با حداقل دریافت کالری
- پشتیبانی از ریکاوری و عملکرد تمرینی
۳. مکمل‌های اصلی و ضروری
A. پروتئین وی (Whey Protein)
- کارکرد: فراهم کردن منبع سریع‌الجذب پروتئین با اسیدهای آمینه کامل.
- مزایا در فاز خشک: حفظ حجم عضله، افزایش سیری، کمک به ترمیم عضلانی.
- دوز معمول: ۲۰ تا ۳۰ گرم بعد از تمرین یا بین وعده‌ها.
B. BCAA یا EAA
- کارکرد: تأمین اسیدهای آمینه شاخه‌دار یا ضروری برای کاهش تجزیه بافت عضلانی.
- مزایا: بهبود ریکاوری، کاهش خستگی، مهار تخریب عضله در کمبود کالری
- دوز معمول: ۵ تا ۱۰ گرم قبل/بعد تمرین.
C. کراتین مونوهیدرات
- کارکرد: افزایش قدرت، حجم سلولی، و توان تمرینی حتی در کمبود انرژی.
- مزایا: حفظ عملکرد در فاز کم‌کالری، پر نگه‌داشتن عضلات و جلوگیری از ظاهری صاف و خسته.
- دوز معمول: ۳ تا ۵ گرم روزانه.
D. کافئین
- کارکرد: افزایش متابولیسم، کاهش حس خستگی، و بالا بردن اکسیداسیون چربی.
- مزایا: انرژی بیشتر برای تمرینات پرشدت، کمک به چربی‌سوزی.
- دوز معمول: ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم قبل تمرین.
E. ال-کارنیتین (L-Carnitine)
- کارکرد: انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری جهت تولید انرژی.
- مزایا: کمک به استفاده از ذخایر چربی به عنوان سوخت.
- دوز معمول: ۱ تا ۳ گرم روزانه.
F. مولتی‌ویتامین با کیفیت
- کارکرد: پوشش نیازهای ریزمغذی در رژیم محدود کالری.
- مزایا: پیشگیری از کمبود و افت عملکرد.
۴. مکمل‌های کمکی (اختیاری)
| مکمل نقش اصلی یادداشت مهم | ||
| CLA | کمک به چربی‌سوزی ملایم | اثرش تدریجی است |
| چربی‌سوز ترموژنیک | افزایش متابولیسم و انرژی | مصرف با احتیاط و محدود |
| گلوتامین | حمایت از سیستم ایمنی و ریکاوری | تأثیر غیرمستقیم روی حفظ عضله |
۵. نکات کلیدی مصرف
- مکمل‌ها جایگزین رژیم غذایی نیستند، بلکه پشتیبان هستند.
- در فاز خشک، مصرف آب کافی حیاتی است، خصوصاً با کراتین، کافئین و پروتئین بالا.
- زمان‌بندی مصرف می‌تواند تفاوت ایجاد کند (مثلاً کافئین قبل تمرین، وی بعد تمرین).
۶. جمع‌بندی
یک پکیج استاندارد فاز خشک معمولاً شامل:
وی + BCAA/EAA + کراتین + کافئین + ال-کارنیتین + مولتی‌ویتامین است.
این ترکیب به شما کمک می‌کند چربی بسوزانید ولی قدرت و حجم عضلاتتان را تا حد زیادی حفظ کنید.